A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada — como andar a bom ritmo — ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, mais exercício de força em dois dias.1
Em estudos de longo prazo, as pessoas que fumavam e eram fisicamente ativas perderam função respiratória mais devagar,2 e as pessoas com DPOC fisicamente ativas foram menos vezes internadas.3
Fazer alguma coisa é melhor do que nada. Fazer mais é melhor do que fazer pouco.1
O que a evidência mostra
| Quem | Por semana |
|---|---|
| Adultos | 150 a 300 min moderada ou 75 a 150 min vigorosa, e força em 2 dias |
| Pessoas com 65 ou mais anos | O mesmo, mais exercícios de equilíbrio em 3 ou mais dias |
| Adultos com doença crónica | O mesmo, adaptado às suas capacidades |
Atividade moderada: consegue falar, mas não cantar. Vigorosa: só consegue dizer poucas palavras sem parar para respirar.
Porque ajuda os pulmões
A capacidade dos pulmões pouco muda com o treino. O que muda é o resto: o coração bombeia melhor, os músculos usam o oxigénio com mais eficiência e, para o mesmo esforço, é preciso respirar menos. É por isso que a mesma escada custa menos a quem está treinado.
Numa grande coorte dinamarquesa, os fumadores fisicamente ativos tiveram uma perda de função respiratória mais lenta e menor risco de DPOC do que os fumadores sedentários.2 Não compensa o tabaco, mas atenua parte do dano.
Com DPOC
As pessoas com DPOC com atividade física regular foram menos internadas e viveram mais tempo.3 A reabilitação respiratória — exercício orientado — é um dos tratamentos mais eficazes da DPOC.4
Como começar
- 30 minutos, 5 dias por semanade caminhada a bom ritmo somam 150 minutos de atividade moderada.
- 2 dias por semanade exercícios de força para os principais grupos musculares.
- Menos tempo sentadolevante-se e mexa-se de hora a hora.
Com base nas recomendações da Organização Mundial da Saúde.1
- Comece pelo que consegue. Dez minutos de caminhada contam. Aumente aos poucos.
- Escolha algo de que goste: caminhar, dançar, nadar, pedalar, jardinagem.
- Reduza o tempo sentado: levante-se e mexa-se de hora a hora.
- Com asma: se o exercício provoca sintomas, fale com o seu médico — muitas vezes é sinal de que a asma não está controlada, não de que deve deixar de fazer exercício. Veja Asma: como evitar as crises.
- Com DPOC: sentir alguma falta de ar durante o esforço é esperado e não é perigoso por si. Peça ao seu médico uma referenciação para reabilitação respiratória. Veja DPOC: o que é, como se evita e como se trava.
Pare e procure ajuda se tiver dor no peito, falta de ar desproporcionada ao esforço, tonturas ou sensação de desmaio.
E porquê
Evitar o esforço por causa da falta de ar
Quem evita o esforço perde forma física, e quem perde forma física tem mais falta de ar para o mesmo esforço. É um ciclo que o exercício orientado quebra.
Exercícios respiratórios em vez de exercício físico
Não substituem o exercício físico geral. Veja Exercícios respiratórios: o que tem evidência e o que é marketing.
Zonas de incerteza reconhecida
- Quanto do benefício é causa e quanto é associação. Nos estudos observacionais, quem é ativo pode ser mais saudável por outras razões.
- O melhor tipo e intensidade de exercício para cada doença respiratória.
- Como manter as pessoas ativas a longo prazo, depois de um programa de reabilitação.
O que pode fazer a partir de hoje
- O seu médico de família, para adaptar a atividade à sua saúde.
- Se tem DPOC, pergunte pela reabilitação respiratória.
Ficha técnica
- Autoria
- Serviço de Pneumologia ULSRA
- Revisão científica
- Serviço de Pneumologia ULSRA
- Publicado
- 29 de setembro de 2026
- Última revisão
- 29 de setembro de 2026
- Próxima revisão
- 29 de setembro de 2027
- Grau de evidência
- Alto para os benefícios gerais da atividade física e para a reabilitação respiratória na DPOC. Moderado para a proteção contra o declínio da função respiratória e contra os internamentos, que resulta de estudos observacionais.
- Interesses
- Projeto de literacia em saúde com foco na prevenção do Serviço de Pneumologia da ULS Região de Aveiro (SNS). Sem publicidade nem patrocínio comercial. Declaração completa
Fontes
- Recomendação de sociedade científicaBull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Consultar
- Estudo observacionalGarcia-Aymerich J, Lange P, Benet M, Schnohr P, Antó JM. Regular physical activity modifies smoking-related lung function decline and reduces risk of chronic obstructive pulmonary disease: a population-based cohort study. Am J Respir Crit Care Med. 2007;175(5):458-463.
- Estudo observacionalGarcia-Aymerich J, Lange P, Benet M, Schnohr P, Antó JM. Regular physical activity reduces hospital admission and mortality in chronic obstructive pulmonary disease: a population based cohort study. Thorax. 2006;61(9):772-778.
- Revisão sistemáticaMcCarthy B, Casey D, Devane D, et al. Pulmonary rehabilitation for chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2:CD003793. Consultar